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Artigo do Mês: Como evitar um Acidente Vascular Cerebral (AVC): vítima ou cúmplice da doença?

Os acidentes vasculares cerebrais (AVCs) estão entre as causas de morte mais importantes em todo o mundo e que, ao mesmo tempo, podem ser evitados. Basta para isso um pequeno investimento de esforço e de tempo. E vale a pena pois os AVCs ocorrem de forma súbita e, aproximadamente 60% dos doentes que sofrem um AVC, ficam com algum tipo de incapacidade ou morrem.

Factores de risco
O risco, ou seja a probabilidade de vir a sofrer um AVC aumenta, por exemplo, com o hábito de fumar, com dietas pouco saudáveis e a falta de exercício físico. A partir do momento que deixe de fumar, o risco de ter um AVC vai diminuir.
A prática de exercício físico durante 30 minutos, cinco vezes por semana vai também diminuir esse risco. Uma dieta saudável diminui igualmente o risco de doença. Estes factores ligados ao estilo de vida levam ao desenvolvimento de outros factores de risco como a hipertensão arterial, a diabetes, e o excesso de gordura no sangue (colesterol e triglicéridos).
A hipertensão arterial é uma das causas mais frequentes de AVCs e na maioria dos casos não produz qualquer sinal ou sintoma de aviso, sendo por isso necessário medi-la com alguma frequência. Uma dieta saudável, a diminuição da ingestão de sal, álcool e café, a prática de exercício físico e o hábito de não fumar ajudam a manter a tensão em valores normais. Se, mesmo assim, continuarem elevados existem medicamentos para a controlar.
Existem outros factores associados ao aumento do risco de sofrer um AVC como o stress, alguns medicamentos e alterações do ritmo dos batimentos cardíacos, sendo este último responsável por cerca de 20% dos AVCs.

Porque ocorrem AVCs?
O cérebro só funciona quando tem acesso ao oxigénio e aos nutrientes transportados pelo sangue através dos vasos. Estes vasos partem do coração, dirigindo-se ao cérebro através de duas artérias situadas na região lateral do pescoço, ficando cada vez mais finas até chegarem às células cerebrais.
Se a irrigação sanguínea é interrompida, parte do cérebro perde o seu suprimento de nutrientes e oxigénio, provocando lesões que podem ser mais ou menos graves e mais ou menos reversíveis, dependendo da zona afectada e da duração da mesma.

Sinais e sintomas
O aparecimento súbito de fraqueza e/ou dormência da face, do braço ou da perna, geralmente de um lado do corpo, dificuldade de visão (visão dupla), dificuldade de andar, coordenar movimentos, e de equilíbrio, uma dor de cabeça muito severa e confusão ou mesmo inconsciência. Quando vir alguém com estes sintomas deve encaminhá-lo para o hospital, mesmo que os sintomas pareçam pouco intensos pois podem evoluir em gravidade.

Tratamento
Os medicamentos utilizados dependem do tipo de AVC, sendo a prevenção da extensão da lesão e o tratamento dos sintomas a prioridade, devendo ser também detectadas as causas para, se possível, evitar futuros AVCs. Na evolução da doença é prioritária a reabilitação das funções afectadas, podendo no entanto permanecer incapacidades físicas ou mentais.

Não seja cúmplice! Evite os factores de risco para não se tornar uma Vítima!

Fonte: Dr. Marcelo Fernandes
http://medicosdeportugal.saude.sapo.pt

Artigo do Mês: Sedentarismo: um problema de tempo ou motivação?!

Porque razão somos tão inactivos? Vários são os estudos que referenciam a falta de tempo e a falta de motivação como algumas das principais variáveis explicativas. A actividade física é um tema tão em voga actualmente que provavelmente todas as pessoas já terão ouvido falar sobre muitos (ou pelo menos sobre alguns) dos benefícios inerente à sua prática regular. De facto é absolutamente extraordinário e abrangente o papel salutogénico do exercício físico: desde a melhoria de vários indicadores de saúde (p.ex. valores de pressão arterial, níveis de glicemia e de colesterol, índice de massa corporal, circunferência da cintura), até à melhoria das diferentes capacidades físicas (resistência, flexibilidade, coordenação, força, velocidade), sem esquecer o impacto positivo nas variáveis psicossociais (p.ex. auto-estima, auto-eficácia, percepção de competência). Não obstante, a elevada prevalência do sedentarismo é uma característica da população portuguesa. Há quem diga que o problema da falta de tempo é quase tão antigo como o próprio tempo. Na realidade e para muitos de nós, ter mais tempo não seria a solução para tornar a vida mais activa. Rapidamente preencheríamos esse mesmo tempo extra com novos projectos, diferentes trabalhos e outras ocupações… ficando de novo sem tempo disponível! Porquê?! Talvez porque ainda não encontrámos a motivação ideal (interna) para a actividade física, para que esta última merecesse um papel prioritário na nossa agenda. Neste cenário, fazemos um transfere para a variável motivação (assumindo que lutar para ter mais tempo não seria de facto uma solução). A motivação é a variável que determina as nossas opções: motivações mais internas estão geralmente mais associadas ao prazer, satisfação e interesse, e remetem-nos para comportamentos mais duradouros; enquanto que as motivações mais externas (de origem externa a nós mesmos) são geralmente mais associadas a sentimentos de controlo, culpa, obediência ou castigo, e são mais difíceis de ser mantidas a longo termo. Escolhemos fazer uma coisa em detrimento de outra com base no que nos faz sentir melhor (mais motivação interna) e no que valorizamos. Será que, com base neste cenário, poderemos concluir que existe um grande número de pessoas que não se sente bem com a prática de actividade física?! Talvez não precisemos de ir tão longe. Muitas pessoas ainda não tiveram a oportunidade de explorar a actividade física (e as opções são tantas e tão variadas) com que melhor se encaixam. Não tiveram a oportunidade de encontrar uma actividade que apreciem verdadeiramente, quer pela actividade em si quer pelo contexto que proporciona. Assim, e acreditando que todos temos os requisitos necessários para alterar as nossas motivações, deixo um desafio: que cada pessoa - sozinha ou em grupo - procure encontrar as suas próprias soluções para aumentar a sua actividade física, abandonando a linguagem e pensamentos passivos (“Não há nada que eu possa fazer”; “Sou mesmo assim e pronto”; “Se eu pudesse”; “Nunca vai dar certo”) e adoptando uma postura mais proactiva (“Vou procurar alternativas”; “Posso tomar outra atitude”; “Eu escolho”; “Eu prefiro”; “Eu vou fazer”); assumindo a responsabilidade pelas suas opções e evitando colocar “culpas” em factores externos (pessoas e circunstâncias). Começar por reservar alguns momentos do dia para nos concentrarmos nas prioridades realmente importantes (aquelas que contribuem de forma decisiva para o nosso bem-estar geral, como por exemplo o desenvolvimento de relacionamentos, a identificação de novas oportunidades, o planeamento da semana e a adopção de um estilo de vida saudável), limitando a atenção dada às tarefas urgentes e que em pouco (ou nada) contribuem para o nosso equilíbrio interno.

Fonte: Miguel Marcelino, Rituais de Vida Saudável - www.rituais.net Faculdade de Motricidade Humana

Artigo do Mês: De costas para as dores…

Lesões, idade ou deformação: as dores nas costas são a segunda causa das visitas ao médico dos portugueses. Olhamos para as causas e sugerimos uma das intervenções mais eficazes e acessíveis - a terapia do exercício.
Escoliose
Reabilitação: Avaliação de possível dismetria do membro inferior, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, de alongamentos, reforço abdominal.
Desaconselhados: treino com cargas axiais, modalidades com impacto.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.
Cifose dorsal excessiva
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, de activação muscular, alongamentos.
Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, excesso de treino da musculatura do peito, treino com cargas axiais, modalidades com impacto.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.
Hérnia discal
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.
Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.
Doença discal degenerativa
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.
Desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.
Espondilartrose (espondilose)
Reabilitação: Avaliação do complexo da bacia, do complexo do ombro e zona afectada, terapia neuromuscular, exercícios de estabilização da bacia, do ombro e coluna no geral, exercícios de activação muscular, de alongamentos, de mobilização da coluna.
Exercícios desaconselhados: excesso de reforço abdominal, treino com cargas axiais, modalidades com impacto, exercícios com a coluna em posições de flexão, extensão ou rotação excessivas.
Modalidades: Personal Training, Pilates, aulas de Postura e Alongamento.

Outras recomendações: Estas soluções apresentadas só devem ser utilizadas após uma cuidada avaliação médica, postural e funcional conforme descrita no quadro acima, pois se tal não se verificar corre-se o risco de agravar a lesão.

Fonte: http://performance.clix.pt/ - João Pedro Ramos – Terapeuta Neuromuscular

Artigo do Mês: Relações Saudáveis

Fala-se muito dos benefícios do exercício mas as relações humanas também são importantes e o treino físico pode influenciá-las. O exercício físico provoca imensas alterações no nosso organismo, tanto a nível físico como a nível emocional. A nível físico, em termos de sistema cardio-respiratório (subir escadas, caminhar, etc.) vai permitir que façamos esforços durante mais tempo sem ficarmos cansados; a nível muscular, permite que carreguemos pesos com menos esforço. Estas alterações trabalham igualmente em termos de sistema imunitário, tornando o corpo mais resistente a doenças, vírus e agressões do meio ambiente.

A nível emocional, são vários os estudos que demonstram que o treino físico regular é o melhor anti-depressivo que temos. E há mais. A nossa confiança é melhorada, tal como a auto-estima, a tolerância, a calma e clareza. Em conjunto, todos estes factores contribuem para que façamos uma melhor gestão do stress no dia-a-dia.
A tolerância que acaba por emergir permite-nos compreender melhor os outros, melhorar o relacionamento com pessoas mais difíceis e entender melhor os que nos rodeiam. No fundo, que sejamos um coach. Quem treina regularmente tem, em regra, uma excelente disposição, boa energia, consegue cativar quem o rodeia, por outras palavras, é uma âncora para os amigos.

Dar para receber
Umas das necessidades básicas do ser humano são as relações. Ninguém é uma ilha e, sem comunicação, vem o isolamento, não há evolução, não damos o nosso contributo para o mundo, fica um vazio dentro de nós. As relações são locais onde vamos para dar, não tanto para receber. Se tivermos nos nossos amigos um exemplo, podemos observar uma série de características em comum e com as quais nos identificamos. Passa a existir algo que levamos para a relação e algo que, em contrapartida, eles nos trazem.
Mas, o que é certo é que amigos nunca são demais e se quisermos aumentar o nosso grupo de relações pessoais, que melhor local para os encontrar que aquele que congrega quem partilha algo em comum - o treino físico?

Treinar em conjunto
Se tiver amigos que treinem, junte-se a eles e treinem em conjunto. Verá que é mais fácil manter este novo hábito, partilhar experiências com outros sócios do clube e expandir o seu núcleo de amigos. Entre, então, nesta boa disposição, treine e faça amigos, relacione-se com várias pessoas. Um personal trainer pode ser uma boa alternativa para iniciar esta viagem e para o familiarizar quer com os equipamentos quer com os outros sócios. Vá, inicie uma nova etapa da sua vida, crie um hábito saudável e encontre pessoas que partilhem esse mesmo objectivo. Vai ver que a sua vida – e as suas relações – vão ganhar novo fôlego.

Bons Treinos!!

Fonte: http://www.idademaior.iol.pt/bem-estar/fitness/relacoes-saudaveis/

Artigo do Mês: Os benefícios do Pilates

O pilates está na moda e não é por acaso. Este método de alongamento e exercício físico, que utiliza o peso do próprio corpo, baseia-se na anatomia humana e o seu objectivo é fortalecer os músculos que rodeiam e suportam o tronco. Cada aula de Pilates inicia-se com o alinhamento da coluna, de forma a chegar à chamada postura neutra, contraindo-se ligeiramente a barriga. Esta postura é mantida ao longo da aula. Depois, relaxados e concentrados, seguem--se as indicações do instrutor. Bloqueiam-se os pensamentos associados ao exterior e concentramo-nos apenas nos movimentos do corpo. As inspirações e expirações são profundas, sendo que neste método é a respiração que conduz o movimento. Respirar correctamente é essencial em Pilates, ainda que esta possa ser a área mais complicada de dominar. Os movimentos são controlados, fluidos e lentos. Cada um deles é suave até se iniciar o próximo, o que permite desenvolver o controlo físico e mental. Idealmente, o Pilates funciona como complemento para outra actividade física. Quem frequenta as aulas de Pilates deve estar atento aos sinais do seu corpo e informar imediatamente o instrutor se sentir dor. Também se deve perguntar ao instrutor qual o nível da aula adequado ao caso individual e informar se tem algum tipo de patologia. Qualquer pessoa deveria fazer Pilates, pelo menos, duas vezes por semana. Este método pode, aliás, também ser incluído na rotina diária. Por exemplo, enquanto espera em pé ou está sentado a ver televisão, contraia os músculos pélvicos e os abdominais. Os médicos aconselham cerca de 100 contracções por dia. A conduzir, coloque o espelho retrovisor um pouco mais para cima de forma a obrigá-la a manter as costas direitas.
Aqui ficam alguns dos Benefícios de praticar Pilates
- Melhor postura Prevenção de lesões
- Aumento da flexibilidade e mobilidade das articulações
- Tonificação e fortalecimento dos músculos
- Melhoria dos sistemas respiratório, cardiovascular e circulatório
- Força e estabilidade do centro do corpo.
- Fortalecimento dos abdominais e dos músculos que suportam a coluna
- Diminuição dos níveis de stress, reduzindo a tensão e a fadiga
- Revitalização geral do corpo (e do espírito)
- Melhor desempenho sexual Optimização das performances desportivas.
- Bom complemento para qualquer tipo de treino
- Maior auto consciência corporal

Fonte: http://www.almpilates.com/estúdio/pilates.html e http://mulher.sapo.pt/bem-estar/fitness/os-beneficios-do-pilates

Artigo do Mês: O stress e a alimentação

As mudanças bruscas no estilo de vida e a exposição a um ambiente cada vez mais complicado levam-nos a sentir um determinado tipo de angústia, à qual, normalmente, chamamos stress. Nas últimas décadas, cada vez mais pessoas sofrem de stress. Mas o que é o stress? O nosso corpo está em constante procura pelo equilíbrio perfeito em todos os seus processos, a fim de funcionar tão eficazmente quanto o possível. O stress é, portanto, qualquer perturbação desse equilíbrio.
Existem 2 tipos de stress, o externo (exógeno) e o interno (endógeno). O primeiro é nos imposto por factores exteriores ao nosso organismo, como é o caso da poluição, tabaco, álcool, trabalho, problemas emocionais, entre outros. Já o stress interno é desencadeado no interior do nosso organismo por situações como níveis de colesterol elevados, alergias e intolerâncias alimentares, deficiências em nutrientes, desequilíbrios glicémicos, entre outros.
Alguns dos factores de stress que ocorrem nas nossas vidas dificilmente podem ser eliminados, no entanto, podemos alterar alguns hábitos alimentares e introduzir alterações no nosso estilo de vida.
Uma alimentação equilibrada é fundamental para a saúde e para a redução dos níveis de stress. Sabe-se que certos alimentos e bebidas servem de estimulantes para o corpo, podendo causar stress. Esses estímulos podem sobrecarregar o fígado e alterar o nível de açúcar no sangue, podendo ser prejudiciais a longo prazo. Bebidas como o café, o chá e o álcool, estimulam a produção de adrenalina, aumentando o nível de tensão, e despojam o organismo de nutrientes, limitar o seu consumo contribuirá para diminuir o stress. O álcool, em particular, é uma das principais causas de stress, aumenta os depósitos de gordura no coração, reduz o funcionamento do sistema imunológico e limita a capacidade do fígado de eliminar toxinas. Um organismo sob tensão produz algumas toxinas que, na ausência da filtragem feita pelo fígado, continuam a circular pelo corpo, resultando em graves lesões.
O consumo de grandes quantidades de açúcar e hidratos de carbono refinados, para além de esgotar muitos nutrientes armazenados, exige uma grande produção de insulina pelo pâncreas, que ao fim de algum tempo começa a trabalhar de forma menos eficaz, aumentando os níveis de glicose no sangue (o que pode, a longo prazo, levar à Diabetes).
Será também um passo positivo reduzir a ingestão de alimentos refinados, processados e prontos a comer, na medida em que estes têm muitos conservantes artificiais, sal e açúcar, sendo o seu valor nutritivo muito baixo.
Para desintoxicar o seu organismo e aumentar a sua energia reserve uns dias só para si, um fim-de-semana por exemplo. Três chávenas de água bem quente pela manhã purificarão o fígado, sendo particularmente benéfico após um dia de comida e bebida em excesso. Pode adicionar-lhe uma rodela de limão ou três de gengibre fresco para lhe dar sabor.
Encha a sua cozinha de vegetais, fruta fresca e água mineral em abundância. Beba bastante água e tente nestes dias comer alimentos crus, para que obtenha o máximo de nutrientes possível, que o ajudarão a combater o stress. São exemplos as vitaminas A, C e E e os minerais selénio e zinco, estes nutrientes ajudam a combater os efeitos nocivos dos radicais livres produzidos por um organismo sob stress e ajudam a melhorar o humor. As ameixas, bagas, kiwis, citrinos, alho, espargos, tomates, vegetais verdes, marisco, sementes de sésamo e de abóbora são exemplos de alimentos que contêm estes antioxidantes vitais.
Descanse, passeie e durma bastante!
No seu dia-a-dia tente manter uma alimentação completa, equilibrada e variada, restringindo os alimentos que possam agravar o seu nível de stress! Faça exercício regularmente, aliviará a sua tensão. Actividades como o Yoga, Tai-Chi e Pilates podem ajudá-lo a relaxar no seu dia-a-dia, diminuindo, consequentemente, os seus níveis de stress.

Fonte: Ana Simas, Dietista, NaturHouse Ponta Delgada

Artigo do Mês: Banho Turco

O banho turco existe há milhares de anos. Pensa-se que as suas primeiras utilizações ocorreram algures antes de Cristo.
Os grandes mercadores da Turquia tinham que percorrer grandes distâncias e atravessar terras áridas e desertos. No final de cada viagem, os integrantes das caravanas encontravam-se exaustos, tinham a pele ressequida e os poros completamente entupidos pela poeira, muitos adoeciam frequentemente, com problemas respiratórios causados pelas impurezas do ar.
Os médicos da época, encontraram então um modo de desobstruir os poros, os pulmões, as vias respiratórias e, ao mesmo tempo, hidratar todo o corpo. Desta forma, surgiram os primeiros balneários - as termas. Totalmente construídas em mármore, tinham tectos côncavos e abrigavam enormes caldeirões de barro onde se fervia água com folhas de eucalipto.
A solução ganhou vulto e espalhou-se pelas civilizações arménia e árabe, chegando até ao Império Romano e Grego, agregando sheiks, príncipes e imperadores. Na Europa, somente no século XVII o banho turco se tornou definitivamente estabelecido. Com o passar dos anos, o banho a vapor evoluiu e hoje consta em muitas das recomendações médicas.
Actualmente, o processo é mais prático e utilizam-se caldeiras fabricadas em aço, instaladas externamente à zona onde se pode usufruir dos seus benefícios, que se encarregam de conduzir o vapor para dentro da mesma. O banho a vapor é um tipo de sauna, mas difere da sauna seca, de origem finlandesa, porque na sauna seca o ambiente é seco e bem mais quente.
O banho turco desintoxica o organismo, contribuindo para a redução das gorduras e toxinas. Sem esforço físico, descarrega a electricidade do corpo e relaxa os músculos, reduz o stress e elimina as dores musculares.
É indicado em casos de alergias, bronquites, sinusites, obesidade, reumatismo, esgotamento físico e mental, alcoolismo e tabagismo. Entre tantas indicações é apontada como uma das causas da longevidade em alguns países da Europa, onde é feita com rotina e simplicidade.
Adultos, idosos e, até mesmo, crianças, podem desfrutar desta terapia. Recomenda-se apenas que pessoas com problemas cardíacos, hipertensas e gestantes consultem um especialista antes de experimentarem.

Fonte: www.galpenergia.com

Artigo do Mês: Exercício: um grande aliado do sexo

Se você ainda não se convenceu de que a prática desportiva é fundamental para a sua saúde, eis aqui um argumento definitivo: a sua vida sexual vai melhorar -- e muito!
É isso mesmo. Aliás, os exercícios são fundamentais para melhorar sua performance na cama. Primeiro porque aumentam a resistência na hora H, especialmente se trabalharem regiões como os ombros, o peito, as nádegas e as pernas. Traduzindo: a probabilidade de ficar esgotado durante a relação sexual diminui.
Mas essa não é a única vantagem. Durante o sexo, os órgãos genitais precisam de muito sangue. E quem faz exercício regular melhora consideravelmente toda a circulação sanguínea, aponta Amaury Mendes Júnior, ginecologista e terapeuta sexual da Sociedade Brasileira de Estudos em Sexualidade Humana. Já os sedentários correm o risco de comprometer os vasos, tanto os do coração como os dos genitais. No caso dos homens, esse é o primeiro passo para o grande fantasma: a impotência. As mulheres que não querem saber de sair do sofá também perdem, pois não sentem todo o prazer que poderiam desfrutar.
Muito além da serotonina, aquela substância relacionada ao prazer e ao bem-estar, a actividade física melhora a satisfação com o próprio corpo e, em consequência, a auto-estima dispara. Há um crescimento natural da produção de endorfina, o analgésico natural que ainda por cima relaxa, torna o acto com mais prazer, em razão de tudo isso, contribui para a autoconfiança", assinala Carmita Abdo, psiquiatra e coordenadora do Projecto Sexualidade do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo. "É consenso que não existe bom desempenho sexual sem saúde física e emocional.
Outras hormonas estimuladas pelo desporto são essenciais à actividade sexual. Uma delas é a testosterona que, também é produzida pelo sexo feminino, em escala muito menor, claro. Essa substância é decisiva para a sexualidade. Sem ela, a vontade de fazer sexo diminui drasticamente, explica Amaury Mendes Júnior. Atenção, mulheres: o estrogéneo é secretado em maior quantidade por aquelas que fazem actividade física regularmente. Isso porque esta hormona preserva toda a estrutura da vagina e ajuda na sua lubrificação.
Não é por causa de todos esses benefícios para uma vida sexual melhor que você vai exagerar. Quem joga futebol até não conseguir mais ficar de pé dificilmente terá força para disputar o segundo tempo na cama. Além disso, o excesso de exercício aumenta o nível de cortisol, que aparece em situações de stress e tem efeito contrário, isto é, diminui o desejo sexual, completa Carmita Abdo.
O sexo é, por si só, um óptimo exercício. Se durar trinta minutos, a pessoa perde cerca de 200 calorias, o equivalente a uma corrida de aproximadamente um quilómetro e meio, e ainda trabalha muitos grupos musculares, garante Mendes Júnior.

Fonte: César Kurt em http://saude.abril.com.br

Artigo do Mês: Sauna

A sauna, mais do que um simples banho, é também uma aliada no equilíbrio entre o corpo e a mente. Através da sauna, consegue-se um relaxamento do organismo, diminuindo os fluxos dos estímulos nervosos enviados ao cérebro, fazendo desaparecer estados de angústia injustificados.
A sauna possui uma acção antidepressiva, sedante e equilibradora das emoções. Quando entramos na sauna, o corpo experimenta uma série de reacções, devido ao brusco aumento da temperatura. Quase de imediato, surge o suor e abrem-se os poros, desencadeando a eliminação de toxinas e a estimulação do fluxo sanguíneo, melhorando a respiração e aliviando dores artriticas e reumáticas.
Tudo isto é acompanhado de uma grande relaxação, tanto física como mental, motivo pelo qual resulta como terapia anti-stress.
Para disfrutar dos benefícios da sauna é conveniente realizar, no mínimo, duas sessões por semana, com o máximo de 15 minutos duração.


Benefícios
• Fortalece a circulação sanguínea
• Alivia dores reumáticas e de costas
• Combate o stress
• Desobstrui os poros da pele
• Relaxa a musculatura e facilita o sono
• Limpa e desobstrui as vias respiratórias
• Proporciona uma agradável sensação de bem-estar
• Desintoxica e expulsa as toxinas do organismo
• Combate doenças do sistema respiratório como a bronquite, gripe, sinusite, etc.
Contra-indicações
• Pessoas com doenças relacionadas com deficiências graves do coração ou do sistema circulatório
• Pessoas com angina de peito
• Pessoas com predisposição para sofrer de tensão alta
• Doentes com arteriosclerose
• Pessoas com doenças pulmonares, como tuberculose, por exemplo


Fonte: www.saunasdeportugal.pt

Artigo do Mês: Investigadores contestam utilização do IMC (Índice de Massa Corporal)

Usado durante décadas, o índice de massa corporal não contempla variantes como a idade ou o sexo. O método, queixam-se investigadores ligados à medicina desportiva, pode estar desactualizado.
O índice de massa corporal (IMC) pode não ser o método mais indicado para a avaliação da composição do corpo. A conclusão é de um grupo de investigadores da Universidade Estatal de Michigan, que fez os cálculos a mais de 400 universitários – atletas e não-atletas. Na maioria dos casos, asseguram, os resultados não reflectem a percentagem de massa gorda e fornecem dados que podem ser ambíguos.
O Índice de Massa Gorda (medida dada pela divisão do peso pelo quadrado da altura), está associada a uma classificação que abrange o normal (20-25), o excesso de peso (25-30) e obesidade (acima de 30). Durante muito tempo considerou-se que a um maior IMC corresponde um maior risco cardiovascular. Mas os peritos na matéria começam a contestar a sua aplicação.
«O problema é que o mesmo critério é aplicado a todos», explica Joshua Ode, do Departamento de Cinética da Universidade Saginaw Valley, «seja um atleta ou um homem de 75 anos». Segundo este investigador, o problema reside no facto de o IMC não distinguir entre massa gorda e massa muscular. Muitos atletas apresentam de facto IMC elevados porque uma maior percentagem do seu corpo é músculo. «O IMC não é eficaz para saber se alguém tem ou não excesso de gordura no corpo», acrescenta Jim Pivarnik, um académico da mesma universidade.


Fonte: Revista Performance Março 2007

Artigo do Mês: Frequência Cardiaca

Frequência Cardíaca é o número de batimentos cardíacos contados num minuto. É também denominada de pulsação.


Frequência Cardíaca de Repouso é o número de batimentos por minuto, medido 2 minutos depois de acordar, antes de se levantar e partindo do pressuposto que a pessoa teve 8 horas de repouso. Este valor pode indicar-nos possíveis patologias, caso se apresente com valores muito elevados. Um valor de pulsação médio anda por volta dos 60 a 65 batimentos por minuto. Se, por exemplo, logo ao acordar, apresenta uma pulsação de 90 batimentos por minuto, é aconselhável consultar o seu médico.


Em indivíduos treinados, a frequência cardíaca de repouso pode atingir valores na ordem das 40 pulsações por minuto! Quanto mais baixo for o batimento cardíaco, tanto em repouso como em exercício, menos esforço é pedido ao coração para realizar determinada actividade. Por isso, o que acontece frequentemente é que, em pessoas sedentárias, a frequência cardíaca, tanto em repouso como durante o exercício, diminui após 6 a 8 semanas de treino.


Porque controlar a FC durante o treino?
Por questões de segurança e objectividade, é importante que a frequência cardíaca, durante o seu treino, seja vigiada. Isto permitirá que o esforço da sua actividade física seja controlado e adaptado ao nível da condição física em que se encontra (sedentário, activo ou vigoroso), e ainda que trabalhe o maior tempo possível dentro das frequências cardíacas adequadas ao seu objectivo.


Para perder peso, é aconselhável trabalhar em frequências cardíacas entre os 50 e os 60% do seu limite. No entanto, se se encontrar destreinado e com factores de risco moderados, será preferível iniciar a sua actividade nos 40%. Nos indivíduos treinados, essa frequência cardíaca poderá chegar até aos 70%, de forma a cumprirem o seu objectivo.


Quando as frequências cardíacas ultrapassam largamente as balizas estabelecidas, não significa que o exercício esteja a ser realizado de forma errada. Corre-se, no entanto, o risco de trabalhar fora do objectivo, podendo ainda significar que a pessoa ainda não estará preparada para o realizar.


Se o seu objectivo é o desenvolvimento da capacidade cardio-respiratória, poderá procurar percentagens de frequência cardíaca de treino superiores, tendo sempre em conta a sua condição física inicial. Trabalhar com frequências de treino muito elevadas aumenta o risco de problemas cardíacos, quando não são devidamente controladas por técnicos especializados.


É muito importante realizar, após o treino, um período de recuperação e restabelecimento cardíaco (retorno à calma) de aproximadamente 3 minutos, para que a sua frequência cardíaca normalize. Por isso, nunca deverá interromper bruscamente o seu exercício.


Deverá iniciar a sua actividade física de acordo com os seus objectivos, procurando trabalhar inicialmente com percentagens de frequência cardíaca mais baixas, de forma a promover adaptações graduais ao organismo


Fonte: www.planoscorpodanone.pt

Artigo do Mês: Actividade Física e Obesidade

Com a actividade física, além de se aumentar o gasto energético diário, aumenta-se a massa magra, o que vai levar a um acréscimo no metabolismo basal, a longo prazo. Além disso, tem inúmeras vantagens para a saúde e melhora muitas das comorbilidades frequentemente associadas à obesidade.

A actividade física regular deve ser entendida como fundamental para toda a saúde e não só para a questão do excesso de peso.
Em relação a este último, ela é muito importante, quer para a sua prevenção, quer para auxiliar à sua redução, quer para possibilitar que o emagrecimento se mantenha para sempre.
Alimentação adequada e actividade física regular não se dispensam uma à outra, porque actuam por mecanismos diferentes, embora o exercício regular possibilite uma restrição alimentar mais ligeira.
O exercício tanto ajuda a emagrecer durante a sua prática, como nas horas que se lhe seguem, ou seja, um indivíduo regularmente activo consome mais calorias em repouso do que se fosse sedentário.


A actividade física mobiliza mais gordura intra-abdominal do que a dieta e sabe-se que essa é a parte da gordura mais ameaçadora e nociva para a saúde e que está na base da maioria das complicações do aumento da gordura corporal, como sejam o aumento da pressão arterial, dos lípidos, da resistência à insulina e diabetes, do risco de acidentes cardiovasculares, etc. Em resumo, é impensável emagrecer bem sem ter uma vida fisicamente activa.

Para se conseguir os melhores resultados, esta deve reunir uma série de condições:

• Periodicidade
É necessário que se pratique actividade física com regularidade, se quer que esta seja benéfica para a saúde e que sirva para controlar o peso. Recomenda-se que seja realizada diária idealmente.
• Duração.
Geralmente deve durar de 45 a 60 minutos. Os desportos que consomem mais gorduras são os aeróbicos (longa duração e intensidade moderada) como as caminhadas, natação, etc.;
• Intensidade.
Esta deve ser escolhida de acordo com as possibilidades e preferências do indivíduo; em função da intensidade da actividade, o gasto energético variará.

Fonte: www.roche.pt

Artigo do Mês: A actividade física pode manter afastadas as doenças

Frequentar o ginásio começou por ser uma decisão motivada por questões de estética. Depois, a procura de uma boa condição física. Actualmente, praticar actividade física é cada vez mais uma condição essencial de saúde. Oito em cada dez estudos publicados sugerem que o exercício regular e moderado tem um efeito benéfico na função geral do sistema imunitário. Em comparação com pessoas sedentárias, os indivíduos que se exercitam têm menos constipações e problemas do tracto respiratório no Inverno. Para o comprovar, uma equipa de cientistas observou o comportamento de 160 indivíduos obesos durante quatro meses. A um grupo foi receitado uma caminhada diária de 45 minutos, enquanto que os restantes se mantiveram sedentários. Comparando os dias de doença dos dois grupos, verificou-se que os indivíduos que se tornaram activos passaram cerca de metade dos dias doentes do que os que se mantiveram sedentários. Não é cura, garante o director do laboratório responsável pelo estudo. Mas as provas mostram claramente que a actividade moderada contribui para a protecção acrescida contra os vírus que causam dores de garganta, constipações e outras afecções respiratórias.

Fonte: Washington Post
Revista Performance - www.performance.pt

Artigo do Mês: Dicas para uma alimentação saudável por Helena Cid, Nutricionista

1. Reduza o consumo de sal e alimentos ricos em sal Sabe-se que o consumo de sal em Portugal é muito elevado e está associado ao aumento da hipertensão arterial.

2. Beba pelo menos 2 litros de água por dia A água ajuda a eliminar mais rapidamente todas as toxinas.

3. Realce o sabor dos alimentos, com ervas aromáticas As ervas aromáticas são excelentes aliadas, para tornar a sua culinária mais saudável.

4. Privilegie o consumo de carnes brancas, como a das aves As carnes brancas têm menores teores de gorduras saturadas

5. Dê preferência ao peixe e coma peixe gordo, pelo menos 2 vezes por semana. O peixe gordo é rico em ómega 3 de origem marinha, que assegura o desenvolvimento cognitivo.

6. Escolha margarinas/cremes vegetais para barrar o seu pão e torradas Ricas em gorduras saudáveis, fornecem uma dose adequada de ómega 3 e 6, que o nosso organismo è incapaz de produzir, e porque são considerados essenciais na alimentação diária. Fonte de vitaminas A, D e E.

7. Prefira as gorduras de origem vegetal e reduza drasticamente o consumo de gorduras de origem animal. As gorduras de origem vegetal, são constituídas por ácidos gordos mono ou polinsaturados (ómega 3 e 6). A sua acção é essencial na resposta à infecção, para o crescimento das crianças, na protecção cardiovascular, entre outras.

8. Escolha pão mais escuro ou de mistura de cereais São uma fonte de fibras alimentares e de hidratos de carbono, como o amido.

9. Consuma fruta diariamente e vegetais em abundância Pouco calóricos, estes alimentos são fonte por excelência de vitaminas, minerais e muita fibra.

10. Comece o dia com um pequeno almoço equilibrado Isso ajudará a repor as energias, para enfrentar um novo dia.

11. Faça uma alimentação variada e repartida por várias refeições ao dia Ingira um leque variado de alimentos diariamente, permitindo assim, assegurar um fornecimento adequado de todos os nutrientes.

Fonte: www.porquemargarina.com

Artigo do Mês: Sabor a equilíbrio

Razão, emoção e custo influenciam as preferências alimentares. E estas o nosso humor. Café, chocolate e açúcares estimulam e confortam

É pouco provável que um europeu se sinta inclinado a comer formigas ou erva, ingeridas em certas zonas do Planeta, onde o trigo pode ser considerado repugnante. Um muçulmano não come porco e um católico evita a carne na sexta-feira da Quaresma. Embora a escolha dos alimentos dependa de vivências sociais, culturais e religiosas, muitas outras variáveis estão em jogo. O efeito físico ou psicológico obtido pode orientar, ainda que instintivamente, a escolha. Se os mecanismos subjacentes não são bem conhecidos, a relação entre alimentação e humor é aceite pela ciência. Alguns estudos provam, por exemplo, que alimentos ricos em hidratos de carbono, como o pão, batatas, arroz e massas, têm propriedades calmantes, sedativas, ansiolíticas e ligeiramente antidepressivas, semelhantes ao aumento de certas substâncias no sangue e aos efeitos na química cerebral.

Efeitos dos alimentos em meia hora Sabe-se que as mudanças de humor ocorrem na meia hora a seguir à ingestão de alimentos. Por isso, talvez haja mais a atribuir às sensações e aos preconceitos sobre um alimento do que aos efeitos de substâncias, como certas hormonas gastrointestinais, rapidamente libertadas após a ingestão. O chocolate é, muitas vezes, comido como uma forma de reconforto. São referidas com frequência as suas propriedades antidepressivas, pois contém magnásio (relaxante), cafeína e teobromina (estimulantes) e certas substâncias com efeitos próximos ao das anfetaminas, como a tiramina e feniletilamina. Mas as quantidades são ínfimas para produzirem algum efeito. O prazer de comer chocolate traduz-se no aumento de beta-endorfinas, um opiáceo natural. Tal provoca também uma secreção acrescida de serotonina, que gera satisfação. A cafeína, presente no café, estimula as células cerebrais, desperta, facilita a digestão e tem um efeito de habituação e dependência. Mas, em excesso, o café tem um efeito excitante e pode impedir o sono.

Os açucares “combustível” ao cérebro. É frequente o humor baixar quando o nível de açúcar no sangue desce. Mas comer barras açucaradas energéticas ou bebidas ricas em glúcidos pode ter incovenientes. Flutuações brutais do nível de açúcar no sangue podem provocar fadiga e sonolência. O melhor é optar por alimentos ricos em glúcidos pouco refinados (pão ou cereais integrais, frutos secos ricos em fibras, etc.) e guardar os alimentos muito açucarados para uma refeição. A levedura e o gérmen de trigo são ricos em vitaminas do complexo B e em selánio. Umdéfice pode provocar apatia e um sentimento de depressão, ou, pelo contrário, nervosismo ou irritabilidade. A geleia real ou o ginseng são famosos pelo fornecimento de energia, favorecem o dinamismo e até melhoram o desempenho sexual. Mas não são ainda conhecidos todos os seus constituintes, nemos efeitos sobre o organismo estão suportados por completo pela evidência cientifica.

Dietas, mau humor e distúrbios

Se comer altera o humor,o mesmo acontece quando deixamos de o fazer. Quem se submete a regimes de emagracimento, altera a ingestão de alimentos ou obriga-se a passar sem alguns deles, é frequente sofrer de uma ligeira depressão, pois o nível de serotonina diminui. Deixar de comer equivale a renunciar a uma fonte de satisfação. O corpo interpreta a diminuição de reservas corporais como um risco e aumenta o desejo de comer para encorajar a substituição dessas reservas. Sob pressão, há indivíduos com o impulso contrário ao de outros nas mesmas circunstâncias: comem em demasia, para obterem energia e enfrentarem o stress. Assim, para seguir uma dieta, escolha um período de bem-estar psíquico. Começar um regime em momentos agitados, por exemplo, após uma ruptura sentimental ou mudança de trabalho é má ideia. Muitos consumidores escolhem os alimentos relacionados com o descontentamento acerca do seu corpo, que julgam distante dos cânones de beleza. Mesmo sem excesso de peso, vivem numa espécie de regime permanente e mostram-se bastante preocupados com a alimentação, o que lhes provoca sentimentos de falta de autocontrolo e culpabilidade. Embora uma causa mental esteja na origem da anorexia ou da bulimia, essas afecções influenciam o estado de espírito e o modelo alimentar.

Ao nível psicológico, na anorexia e na bulimia, surgem anomalias quando o nível de serotonina baixa. Não é claro se estas antecedem a doença ou se são consequência, dado a serotonina tender a regularizar quando o peso é adequado. O sistema implicado nas sensações de prazer altera-se. Os anorécticos encontram prazer na sensação de fome e os bulímicos no facto de comerem em demasia. A regulação nervosa do apetite obedece, sobretudo, à actividade dos centros cerebrais da fome e da saciedade, situadas no hipotálamo. Ao estimulá-lo em excesso, podemos ter um apetite devorador ou uma total rejeição da comida. Os centros da fome e da saciedade decidem quando comemos ou não, segundo os sinais enviados pelos neurotransmissores. Este informa o cérebro sobre o que se produz nas diferentes parte do corpo. A distensão do estômago, por exemplo, é percepcionada pelo sistema nervoso e transmitida ao cérebro para travar o apetite. Ao mesmo tempo, a salivação e a mastigação diminuem o desejo de comer.

Após a refeição, o teor de serotonina aumenta, induzindo as sensações de satisfação e activando os mecanismos de saciedade. Alguns estudos sugerem que refeições ricas em hidratos de carbono favorecem o aumento da serotonina no sangue. È provável que esta intevenha também na regulação do sono e do humor. Em geral, os défices de serotonina estão associados a estados depressivos. A maioria dos medicamentos antidepressivos tentam aumentá-la, induzindo o corpo a sintetizá-la em amiro quantidade ou tentando “exprimir” a que está disponível. A dopamina liberta-se enqanto digerimos alimentos que nos satisfazem e mesmo quando antecipamos o prazer de comer. Já os chamados peptídeos são, muitas vezes, responsáveis pelas sensações de prazer. As endorfinas, libertadas quando comemos alimentos doces e gordos, unduzem bem-estar e tranquilidade. Além dos sinais reguladores de apetite, o instinto ajuda-nos a ajustar a alimentação e indica-nos quando e quanto devemos comer. Pode também ditar a escolha em função das necessidades. Segundo alguns estudos, os bebés comem menos quando a densidade calórica do alimento é elevada e mais no caso inverso, para obter o aporte energético adequado.

Nas crianças, ajude-as a alargar os horizontes gastronómicos. Após a primeira infância, onde apenas se bebe leite, até à idade adulta, devemos integrar na alimentação componentes diversos. A neofobia, ou reserva em experiementar alimentos desconhecidos, manifesta-se, em geral, entre os 8 e 9 meses e entre os 4 e 7 anos. Não se dê por vencido. Se um alimento for proposto com frequência, a probabilidade em ser testado aumenta. Se a criança o experimentar algumas vezes sem nada de desagradável acontecer, é mais fácil aceitá-lo. Um alimento associado a uma gastroenterite ou outra má experiência psicológica será rejeitado, nem que seja só por algum tempo. Insista mais no prazer que o alimento pode dar e menos nas virtudes para a saúde. A promessa de ser delicioso é mais eficaz do que anunciar os benefícios para a saúde. Não utilize a refeição como forma de obter recompensas. A afirmação “se comeres os espinafres, podes jogar no computador” desvaloriza os espinafres e realça o jogo. Convença pelo exemplo. O comportamento alimentar dos pais é decisivo. Por exemplo, as crianças com mães em dieta alimentar constante têm mais propensão para sofrer de distúrbios alimentares na adolescência.

Ao crescermos, perdemos esses mecanismos instintivos de auto-controlo, como é o caso de muitas pessoas mal nutridas, com ou sem excesso de peso. De certa forma, a grande oferta de alimentos nas nossas sociedades “adormece” o instinto.

Fonte: Revista Deco Teste Saúde
73 - Junho/Julho 2008

Artigo do Mês: O “outro lado” da actividade física

Será que a actividade física representa apenas uma mera solução para o controlo de peso? Ou será que tem um “outro lado” que muitos de nós nunca tivemos o prazer de sentir e de vivenciar de forma duradoura?

O “outro lado” que a actividade física nos proporciona diz respeito, sobretudo, ao bem-estar com nós próprios, com a Sociedade, com a Natureza e com o Mundo. Refere-se a emoções e sentimentos nem sempre fáceis de expressar por escrito, mas que talvez representem aquilo que melhor caracteriza (ou devia caracterizar!) o ser humano: a liberdade, a autonomia e a independência. De facto, a actividade física poderá ter uma multiplicidade de significados verdadeiramente especiais e únicos para cada um de nós. Alguns poderão encontrar o prazer do movimento numa caminhada, outros na prática de mergulho e outros ainda numa aula de grupo em ginásio. O importante é que cada um encontre o seu equilíbrio e o meio onde se sente bem, para adoptar esse comportamento, não apenas num trimestre do ano, mas sim em todos os anos que a existência lhe conferir.

A actividade física possibilita-nos também encontrar forças para a superação dos mais diversos desafios e dificuldades com que nos deparamos. Ao aumentarmos as nossas capacidades físicas e ao desenvolvermos as nossas competências e aptidões, aumentamos também a auto-estima, que nos confere uma barreira protectora contra o stress diário e nos proporciona uma maior capacidade de decisão. Mas este “outro lado” não se fica por aqui! A variedade que caracteriza a actividade física permite-nos estar com nós próprios, relaxar, organizar o nosso dia ou simplesmente reflectir sobre a vida, no caso de actividades de carácter mais individual. E permite-nos também brincar, sorrir, conversar e socializar, no caso de actividades em grupo. As opções são imensas e podem ser adaptadas para cada perfil e para cada estado de espírito.

As respostas que sempre quis ter
1. Com que regularidade devo praticar cada uma das diferentes actividades para alcançar a melhor dose-resposta para a saúde mental e física?

Antes de mais, será pertinente deixar claro que a “actividade física é todo e qualquer movimento corporal produzido pelo músculo-esquelético que resulta em dispêndio de energia acima do metabolismo de repouso”. Assim, podemos distinguir, dentro da actividade física, as actividades de carácter mais informal, como uma simples caminhada ou a lavagem manual do carro, e as actividades físicas formais ou planeadas, normalmente realizadas no âmbito dos ginásios. Em relação à actividade física informal, esta deverá ser realizada todos os dias da semana. Se praticada sistematicamente através de pequenas alterações no estilo de vida (por exemplo, utilizando as escadas em vez do elevador ou caminhando 15 minutos na hora do almoço) poderá ter um efeito cumulativo extremamente interessante no final do dia. As actividades com maior solicitação cardiovascular e de âmbito mais formal – como uma caminhada vigorosa, uma aula em ginásio ou partida de futebol – deverão ser executadas três a cinco vezes por semana. Efectuar 30 minutos de marcha por dia em quatro ou cinco dias da semana e com uma intensidade suficiente para aumentar claramente a temperatura corporal e a frequência respiratória poderá ser uma boa opção para grande parte das pessoas.

Em plano menos destacado, mas igualmente importante, encontram-se as actividades de força e de flexibilidade. Uma frequência de duas a três vezes por semana é aconselhada para estes casos. No caso da força devem ser privilegiados os principais grupos musculares (8-10) e no treino de flexibilidade deve ser dado ênfase especial aos músculos bi-articulares, como é o caso dos músculos flexores e adutores da coxa, e também a musculatura peitoral. O treino de força, também chamado treino com cargas adicionais, pode ser particularmente benéfico devido ao seu impacto em tarefas funcionais e do dia-a-dia (ir às compras, levantar de uma cadeira, sustentar o peso corporal, etc.), enquanto que o treino de flexibilidade e postura corporal é especialmente importante na prevenção de desvios osteoarticulares, hérnias discais e lombalgias. Para uma maior qualidade e segurança na realização destes exercícios, é recomendável procurar um ginásio/healthclub com especialistas em exercício e saúde.

2. Quais os aspectos-chave para que qualquer pessoa se mantenha fiel a um estilo de vida activo?

Em primeiro lugar, cada um de nós deve estar enquadrado numa actividade que consiga fazer mas, sobretudo, que goste de fazer! Seguidamente, é extremamente importante o estabelecimento de objectivos alcançáveis e realistas, sendo para isso importante com um especialista da área em questão. Outro dos segredos está na partilha das experiências vividas com os familiares e amigos. Estes poderão dar um incentivo nos momentos de maior dificuldade e um apreciado elogio nos momentos de maior sucesso, aumentando assim a adesão ao exercício. Variar com alguma frequência o tipo de actividades praticadas e também o local ou percurso (como, por exemplo, na realização de caminhadas e passeios de bicicleta) pode também representar uma opção interessante para a maioria das pessoas, evitando assim a monotonia..

Por fim, pensamos que o registo individual (auto-monitorização) dos progressos efectuados é também muito útil para a manutenção de bons indicies motivacionais e para uma mudança comportamental mais efectiva, rumo a um melhor estado de saúde física, psicológica e social.

Fonte: Miguel Alexandre Marcelino in www.rituais.net
Rituais de Vida Saudável

Artigo do Mês: Exercício e Gravidez

Ao invés de simplesmente permitido, o exercício passou a ser encorajado durante a gravidez. A Society of Obstetricians and Gynecologists of Canada (SOGC) foi um pouco mais longe, ao sugerir que o sedentarismo durante a gravidez pode comportar certos riscos e, em conjunto com a Canadian Society for Exercise Physiology emitiu um documento (“Exercise in Pregnacy and the Postpartum Period”) que contem recomendações para o exercício durante a gravidez e o período pós – parto, nomeadamente:

  • Todas as mulheres grávidas sem contra-indicações deverão ser encorajadas a realizar exercício cardiovascular e de resistência muscular (vulgo musculação).
  • Os seus objectivos deverão ser manter um bom nível de condição física durante a gravidez, sem tentar atingir o pico de forma, nem treinar para uma competição.
  • Deverão escolher actividades com o menor risco de perda de equilíbrio ou de trauma para o feto.
  • Deverão ser esclarecidas que a prática de actividade física não aumenta os riscos que decorrem da gravidez.
  • Deverão ser avisadas que a realização de exercícios de fortalecimento dos músculos do soalho pélvico no período pós - parto pode reduzir o risco de incontinência urinária futura.
  • Deverão ser informadas que a actividade física de intensidade moderada durante a lactação não afecta negativamente o leite.

Outras organizações, como o American College of Obstetritrics and Gynecology (ACOG) e o American College of Sports Medicine também incentivam a prática de exercício durante a gravidez, devido aos benefícios que traz, designadamente:

  • Incremento da capacidade aeróbia e muscular.
  • Redução da incidência de dores de costas durante a gravidez.
  • Aumento do bem-estar psicológico, podendo, assim, contrariar sentimentos de stress, ansiedade e/ou depressão, que ocorrem frequentemente durante a gravidez.
  • Menor aumento de peso.
  • Melhoria da digestão e redução da ocorrência de obstipação.
  • Aumento dos níveis de energia.
  • Estabelecimento de hábitos de vida saudáveis permanentes.
  • Diminuição da dor e da duração do parto.
  • Melhoria da capacidade de recuperação pós-parto e maior facilidade de retorno ao peso e níveis de força e de flexibilidade iniciais.

Fonte: Pedro Bastos in http://mulher.sapo.pt/articles/bem_estar_e_nutricao/fitness/
Instrutor de Musculação e Cardiofitness diplomado pelo CEF e e pelo CEFAD

Artigo do Mês: O Sono

A capacidade de dormir bem é fundamental ao bem-estar do indivíduo. Este «dormir bem» é relativo, sendo que as frequentemente referidas 8 horas de sono não são uma obrigatoriedade, algumas pessoas necessitam de apenas seis ou sete horas de sono enquanto que para outras são necessárias nove ou dez, para a mesma pessoa, a duração ideal pode também variar, as pessoas geralmente precisam de dormir mais (e, ironicamente, têm maior dificuldade em fazê-lo) quando estão sob um maior nível de stress, ou atravessam um período de vida mais sedentário.
Os problemas de sono constituem uma situação bastante frequente, sendo que mais de metade das pessoas na idade adulta os experimentam actualmente, ou já os experimentaram em algum momento da sua vida. De todos os problemas de sono, a insónia é talvez o mais frequente. Esta pode surgir em diferentes formas: dificuldade em adormecer, adormecer facilmente mas acordar muitas vezes durante a noite, ou acordar antes de ter dormido o suficiente e não conseguir adormecer novamente. Consoante a duração deste padrão, a insónia pode ser considerada transitória (apenas algumas noites), de curto prazo (de duas a quatro semanas) ou crónica (durante a maior parte das noites durante pelo menos um mês).
Aqui ficam 5 estratégias para uma boa noite de sono.
Estratégia nº1: Estabelecer um horário de sono. Escolha um horário de sono que seja razoável (leia-se nocturno) e adira a ele de forma consistente. Tente ir para a cama à mesma hora todas as noites, sair dela à mesma hora todas as manhãs, e não dormir em outros momentos. O objectivo é o de enfraquecer a associação da noite com actividades que interferem com o sono, e fortalecer a sua associação com este, de forma a que, neste período, o sono passe a ocorrer de forma espontânea e natural.
Estratégia nº2: Criar um ambiente propicio ao sono. Uma ideia que pode ser útil é a de usar a cama (e, se possível, o quarto) apenas para dormir, evitando desempenhar aí outras actividades. Se for impossível não utilizar o quarto para outras actividades, evita, enquanto as desempenhas, o contacto físico com a cama, ou ficar a contemplá-la. Da mesma forma, evita dormir em outros locais que não este.
Estratégia nº3: Comer ou não comer, e o quê. O jantar é uma refeição importante, mas deve ocorrer suficientemente cedo, para que não se deite no auge da digestão. Se lhe apetecer, faça um lanche ligeiro antes de se deitar. Outra questão relevante é a de saber o que comer/beber. O leite é uma boa opção, na medida que contém uma substância (triptofano) que é indutora do sono, se for acompanhado por uma fatia de pão ou outro alimento com hidratos de carbono, melhor ainda, dado que estes ajudarão esta substância a ser absorvida, potenciando o seu efeito.
Estratégia nº 4: Manter o corpo activo. O objectivo principal é o de encontrar uma rotina que seja promotora do relaxamento físico na altura de dormir. È bastante aconselhável manter-se fisicamente activo durante o dia, e isto é particularmente importante nos dias a seguir às noites em que dormiu mal. Quanto mais activo o seu corpo se encontrar durante o dia, mais provável é que esteja apto para relaxar durante a noite. Contudo, o exercício físico vigoroso é de evitar nas últimas 3 ou 4 horas antes de se deitar.
Estratégia nº5: Desligar a mente. O objectivo é o de promover o «desligar da actividade mental» na altura de dormir. Procure evitar, durante este período, actividades que sejam muito estimulantes e procurar outras que permitam começar a «desactivar», como vegetar para a frente da televisão, ouvir música calma ou pôr o quarto em ordem.
Há hipótese de existir um outro problema, orgânico ou psicológico, na base das suas insónias, por este motivo, é recomendável consultar um profissional (médico ou psicólogo).

Fonte: The student Counselling Virtual Pamphlet Collection, http://counseling.uchicago.edu/vpc

Artigo do Mês: Pernas cansadas/varizes

Para quem já tem varizes e quer controlar o seu reaparecimento, ou para os que têm antecedentes familiares e pretendem prevenir a manifestação dos sintomas, deixamos-lhe alguns conselhos práticos.

  • Evite estar muito tempo parado de pé ou sentado sem mexer as pernas (o que acontece também em viagens mais longas).
  • Se não puder andar, faça movimentos com os pés, rodando os tornozelos, como se estivesse a fazer o aquecimento para uma prova desportiva.
  • Não cruze as pernas quando se senta. Ao fazê-lo, está a aumentar a pressão na perna que fica em baixo.
  • O uso de meias elásticas, ou as chamadas meias de descanso, ajuda a prevenir o aparecimento de varizes. Mas tenha atenção às meias demasiado apertadas e evite usá-las nos períodos de calor intenso.
  • Promova uma dieta equilibrada, evite os alimentos fritos e a acumulação de gorduras, que podem dificultar a circula¬ção sanguínea. A alimentação saudável diminui também o risco de excesso de peso..
  • Se bebe pouca, tenha o cuidado de beber mais água – cerca de 1,5 litros por dia – para tornar o sangue menos denso e, assim, facilitar o seu fluxo no sistema venoso.
  • Pratique exercício físico regularmente, mas com moderação, sem cair em exageros, que são igualmente prejudiciais.

De todos os desportos, a natação é a melhor escolha para quem tem insuficiência venosa. Proporciona bons exercícios para as pernas e com a vantagem de serem feitos horizontalmente na água que, para além de ser fria, reduz a pressão do peso corporal.

  • No Verão, se for à praia, vá para a beira-mar e deixe as ondas aplicarem-lhe uma hidromassagem gratuita nas pernas. Quando voltar para a toalha, não se expo¬nha demasiado ao sol. Se, com as varizes, as veias já ficam dilatadas, o calor ainda as dilata mais. Tenha o cuidado de ir mo¬lhando as pernas para as manter frescas.
  • De igual modo (mas não só no Verão), antes de terminar o seu banho em casa, molhe as pernas com água fria. A reacção das veias ao frio obriga-as a contrair, constituindo uma forma de ginástica no sistema venoso, melhorando o seu funcionamento.
  • Evite usar vestuário apertado. Aconselham-se roupas largas, que facilitem os movimentos e deixem respirar a pele.
  • Escolha calçado confortável, que deixe o pé à-vontade e que não interfira com a postura correcta da coluna vertebral – como acontece com os saltos excessivamente altos, em voga entre o sexo feminino.
  • Se fuma, pense duas vezes antes de acender o próximo cigarro. O consumo de tabaco, para além de todos os malefícios que lhe estão associados, prejudica também a fluidez do sangue no retorno venoso para o coração, agravando o problema a quem sofre de varizes.

Fonte: Revista Medicina e Saúde 2007

Artigo do Mês: Benefício do Exercício Físico nos Idosos

A actividade física não é só para jovens e adultos mas deverá ser praticada por pessoas de todas as idades. Em baixo referimos alguns dos principais benefícios da prática de exercício físico por parte dos menos jovens. Assim sendo, o exercício físico moderado e regular nos idosos:

Aumenta a força muscular, melhora o equilíbrio e apura a coordenação motora, ajudando assim a manter a independência funcional, reduzir o número e a gravidade das quedas e a prevenir as fracturas osteoporóticas.

Aumenta o auto-dominio e a auto-eficácia

Dá a oportunidade de estabelecer interacções sociais e obter algum suporte social

Ajuda a prevenir depressões

Aumenta a auto-estima e o bem estar

Para se obter benefícios na saúde, a Actividade Física não necessita de ser muito intensa, através de uma quantidade moderada de actividade física, realizada de preferência diariamente, os idosos podem obter ganhos significativos em termos de saúde. Esta quantidade pode ser obtida através de sessões longas de actividades de intensidade moderada (como por exemplo: uma marcha), ou através de sessões curtas de actividades mais intensas (como por exemplo: uma marcha mais rápida, na passadeira ou ar livre, subir e descer escadas).

Podem-se obter ganhos adicionais em termos de saúde, se aumentar a quantidade de Actividade Física (AF), quer através do aumento da duração, intensidade ou frequência. Como o risco de lesão no idoso está mais potenciado, deve-se ter cuidado para não se exceder os níveis de Actividade Física recomendados. Os idosos mais sedentários que vão iniciar um programa de treino de AF devem começar com sessões curtas de 5 a 10 minutos, devendo atingir de forma gradual os níveis de AF aconselhados.

Todos os idosos devem consultar um médico antes de iniciar a prática de Actividade Física. Poderão beneficiar de actividades aeróbias que estimulem o sistema cardiorespiratório, sendo também muito importante fortalecer os músculos de forma a reduzir o risco de queda e aumentar a autonomia.

Fonte: Instituto Desporto Portugal—Programa MEXA-SE http://mexa-se.idesporto.pt

Artigo do Mês: Sal e Hipertensão Arterial

A tensão arterial elevada é um factor de risco para doença cardiovascular, doença renal e demência. Em Portugal, a taxa de doentes com hipertensão é muito elevada. Há vários factores que estão relacionados com o aparecimento de tensão arterial elevada: o consumo exagerado de sal, a falta de exercício físico, o excesso de peso e o consumo exagerado de álcool. De facto, se diminuirmos a nossa ingestão de sal, particularmente quando ainda jovens, diminuímos o risco de virmos a ter hipertensão na idade adulta. Por outro lado, se formos hipertensos, é imprescindível diminuir o sal, pois a tensão arterial baixa e, ainda por outro lado, os medicamentos usados para o tratamento da hipertensão arterial tornam-se mais eficazes, facilitando-se assim, o controlo da hipertensão. É de notar que os benefícios de um baixo consumo de sal não se restringem apenas à hipertensão. Quanto maior é o consumo de sal maior é o risco de acidente vascular cerebral (vulgarmente designado por «trombose») e de doença do coração. Em Portugal, o consumo de sal é muito elevado. As fontes principais de sal na alimentação são: o pão, o sal adicionado durante a confecção dos alimentos e à mesa, os produtos enlatados, as batatas fritas de pacote, o fiambre, o presunto e os enchidos. É de boa norma consultar sempre a tabela existente na embalagem dos produtos alimentares e ver o seu teor em sal. Em conclusão, uma dieta saudável deverá ser sempre pobre em sal. Para isso, os alimentos deverão ser sempre confeccionados sem ou com muito pouco sal, dever-se-á restringir o consumo de «comida rápida» (fast-food) e nunca adicionar sal à mesa.

In Saúde Pública nº 56 (Fev), por Prof. Doutor Agostinho Monteiro

Artigo do Mês: Pratique exercício físico para baixar o seu Colesterol!

Sabia que uma em cada cinco pessoas tem colesterol elevado? Qualquer pessoa poderá tê-lo, seja activa ou magra, nova ou velha.

Facto:

O colesterol elevado é um dos mais importantes factores de risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas.

A verdade é que os níveis de colesterol elevado podem conduzir ao aparecimento de doenças cardiovasculares, das quais são exemplo os ataques cardíacos e as tromboses cerebrais (AVC), responsáveis por uma morte cada 33 segundos. Essa é a razão pela qual se torna fundamental que conheça a sua situação. Saber quais são os seus níveis de colesterol ajudá-lo-á a lidar melhor com os riscos envolvidos. Faça análises

O que é o colesterol?

O colesterol é uma substância semelhante à gordura que é transportada pelo sangue para todas as células do organismo. O organismo necessita de colesterol para o desenvolvimento das paredes celulares, bem como para o desempenho de outras das suas funções importantes.

O colesterol provém de duas fontes: do seu organismo e dos alimentos que ingere. No organismo, o colesterol é produzido pelo fígado. É este órgão que produz a maioria do colesterol de que o organismo necessita. Alguns dos alimentos que consome fornecem quantidades adicionais de colesterol. O colesterol proveniente da sua alimentação encontra-se em produtos de origem animal, tais como, as carnes, o leite gordo, o queijo, a manteiga e os ovos.

Causas para o colesterol elevado

Existem muitos mitos associados ao colesterol elevado. Já deve ter ouvido algumas pessoas afirmarem "Apenas as pessoas com excesso de peso é que têm o colesterol elevado" ou "Eu como alimentos saudáveis, por isso não preciso de me preocupar com o colesterol." Ora bem, chegou a altura de saber a verdade. Qualquer pessoa pode ter o colesterol elevado mesmo que seja uma pessoa activa ou magra, jovem ou idosa. E dado que o colesterol elevado pode fazer parte do seu código genético, mesmo que tenha uma alimentação correcta e pratique exercício, poderá necessitar de ajuda para o controlar.

Alimentação

Evite os alimentos que contêm gorduras saturadas (gorduras frequentemente encontradas em produtos de origem animal) e colesterol, que se encontra apenas em produtos de origem animal. Assim, antes de ir às compras à mercearia, deverá saber quais os alimentos aos quais deverá dar preferência e quais deverá evitar.

Peso

O excesso de peso tende a provocar o aumento dos seus níveis de colesterol. Peça ao seu médico ou instrutor de cardiofitness/musculação que lhe indique qual é o seu peso ideal.

Exercício

Uma actividade física regular pode ajudar a diminuir os níveis de LDL-colesterol, o chamado "mau" colesterol e a aumentar os níveis de HDL-colesterol, o chamado "bom" colesterol. Deverá sempre consultar o seu médico antes de iniciar a prática de exercício. Não se preocupe, pois o começo será mais fácil do que julga com a ajuda dos nossos profissionais Topfitness.

Hereditariedade

Os seus genes podem determinar a quantidade de colesterol que é produzida pelo organismo, podendo o colesterol elevado ser uma herança de família.

Idade e Sexo

Por volta dos 20 anos, os níveis de colesterol total começam a aumentar, tanto nas mulheres como nos homens. Antes de atingirem a idade da menopausa (45-55 anos) as mulheres apresentam níveis de colesterol inferiores aos de homens com a mesma idade. Após a menopausa, os níveis de colesterol das mulheres tendem a aumentar.

Se pertence a qualquer um destes grupos, pode estar em risco de desenvolver doença cardíaca.

Fonte: www.pfizer.pt